Welke oefeningen zijn ideaal ter voorbereiding op je ski- of snowboardvakantie? – Tips van een fysiotherapeut

Ga je binnenkort op wintersport? Dan is het slim om je lichaam alvast klaar te stomen voor de belasting die skiën en snowboarden met zich meebrengen. Een goede voorbereiding helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat je sterker, stabieler en met veel meer plezier de piste afgaat.

Als fysiotherapeut raad ik mijn patiënten altijd aan om 3 keer per week te trainen in de 4–6 weken vóór vertrek. Met de onderstaande oefeningen verbeter je kracht, stabiliteit én mobiliteit—precies wat je nodig hebt in de sneeuw.

1. Squats – De basis voor sterke benen en controle

Waarom belangrijk? Tijdens skiën en snowboarden zit je vaak in een halfgebogen positie. Sterke bovenbenen en bilspieren zijn essentieel voor controle en uithoudingsvermogen.

Zo doe je ’m:

• Zet je voeten op schouderbreedte.

• Zak gecontroleerd naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.

• Houd je knieën boven je voeten en je romp recht.

• Duw jezelf rustig omhoog.

Herhalingen: 3×12–15

2. Dynamische lunges – Stabiliteit en kracht in de afdalingen

Waarom belangrijk?Lunges trainen één been tegelijk, wat perfect aansluit op de constante wisselende belasting tijdens skiën en snowboarden. Ze verbeteren balans, stabiliteit en kracht in heupen en bovenbenen.

Zo doe je ’m:

• Stap naar voren en zak omlaag tot beide knieën ~90° gebogen zijn.

• Duw jezelf terug naar de startpositie.

• Wissel links en rechts af.

Tip: Houd je romp stabiel; niet naar voren leunen.

Herhalingen: 3×10 per been

3. Statische wall sit – Uithoudingsvermogen voor lange afdalingen

Waarom belangrijk?Bij skiën en snowboarden moet je je spieren vaak lang aanspannen. De wall sit traint precies dat: uithoudingsvermogen in quadriceps en bilspieren.

Zo doe je ’m:

• Ga met je rug tegen de muur staan.

• Zak tot je knieën in een hoek van 90° staan.

• Houd je rug vlak tegen de muur.

• Adem rustig door.

Duur: 3×45–60 seconden

4. Core-training (planks & rotatie-oefeningen)

Waarom belangrijk? Een sterke core is cruciaal voor balans in bochten, stabiliteit bij snelheid en het verminderen van rugklachten.

Plank:

• Houd lichaam in één rechte lijn.

• Buik licht aangespannen.

• 3×30–45 sec.

Rotatie-oefeningen (bijv. Russian twists of standing rotations):

• 3×15 per zijde.
  

5. Rekken voor mobiliteit – Voorkomt stijfheid en verbetert techniek

Na het versterken van je spieren is rekken essentieel. Dit maakt de overgang naar de typische wintersport-houding een stuk makkelijker.

Rek de volgende spiergroepen:

• Quadriceps (voorkant bovenbeen)

• Hamstrings (achterkant bovenbeen)

• Gluteus (bilspieren)

• Kuiten

Houdtijd: 20–30 sec per stretch, 1–2 rondes.

Heb je verdere wintersport uitrusting nodig? Kijk bijvoorbeeld bij DAKA. Fijne webshop en fysieke winkel. De specialist in Wintersport!