Lage rugpijn: welke oefeningen moet ik doen?

Lage rugpijn komt veel voor en kan flink storen in werk, sport en dagelijks leven. Gelukkig is er goed nieuws: in de meeste gevallen is lage rugpijn niet gevaarlijk en kun je met rustig blijven bewegen en gericht oefenen veel doen om vooruit te gaan. Richtlijnen adviseren een actieve aanpak met begrijpelijke uitleg, oefentherapie en opbouw van dagelijkse activiteiten. Overbehandeling of “bedrust” helpt meestal niet; in beweging blijven (op jouw niveau) juist wel [1, 4].

Belangrijk om te weten: uit studies blijkt dat oefentherapie gemiddeld kleine tot matige verbeteringen geeft in pijn en functioneren. Dat is niet “magisch”, maar wel betekenisvol in je dagelijks leven—én zonder zware bijwerkingen. Het type oefening (core, kracht, stabiliteit, cardio) is minder bepalend dan regelmaat, goede dosering en opbouw [2, 3]. Met andere woorden: je hoeft geen lijst van 100 oefeningen af te werken. Een kleine, haalbare set die je echt volhoudt, doet meer voor je rug dan een encyclopedie aan oefeningen die in de la belandt [2, 3].

Onderstaande vier oefeningen zijn zo gekozen dat ze samen ontspanning, mobiliteit, coördinatie en kracht dekken. Zo kun je veilig starten, ook als je twijfelt. Heb je al langer klachten of specifieke belemmeringen (werk, sport, operaties, uitstraling)? Schakel dan een fysiotherapeut in voor persoonlijke afstemming volgens de Nederlandse richtlijn [4].

Hoe begin je slim?

• Frequentie: 3–4 dagen per week is prima. Korte, regelmatige sessies werken beter dan af en toe te veel.

• Gevoel: het mag vermoeien, maar scherpe pijn is een signaal om te stoppen of lichter te maken.

• Napijn-regel: lichte stijfheid tot de volgende dag is oké; houdt verergering >24 uur aan, doe dan een stapje terug.

• Opbouw: verander per week één ding (iets meer herhalingen of iets zwaarder of een moeilijkere variant).

Deze aanpak past bij graded activity: stap voor stap meer kunnen, met aandacht voor uitleg en zelfregie, een bewezen lijn bij aanhoudende rugpijn [5].

Oefening 1 — Ruglig: rustig ademhalen + kniewiegen (ontspannen bewegen)

Veel mensen spannen bij pijn onbewust alles aan. Deze startoefening brengt juist ontspanning en soepele beweging terug. Zo doe je het (1–2 min): ga op je rug liggen, knieën gebogen. Adem rustig. Wieg de knieën langzaam enkele graden links–rechts; laat de onderrug zacht meebewegen. Wissel daarna met kleine bekkenkantelingen op het ritme van je adem. Hou het klein en prettig. Waarom: verlaagt beschermend spierspannen (guarding), geeft bewegingsvertrouwen en past bij de richtlijnen “blijf actief, beweeg op niveau” [1, 4, 5].

Oefening 2 — Zittend: micromoves voor multifidus + quadratus lumborum

We oefenen stabiliteit waar je ‘m gebruikt: zitten (werk/auto). Zo doe je het (2×45–60 sec): zit rechtop op een stevige stoel. Maak een mini-holling in de onderrug. Beweeg de romp heel klein links–rechts (zijwaartse kanteling). Adem door; nek en schouders blijven ontspannen. Waarom: traint diepe rompspieren in een functionele houding, zonder “klemzetten”.

Oefening 3 — Bruggetje (glute bridge): bilspieren en bekkencontrole

Zo doe je het (3×8–12): ruglig, knieën ~90°. Trek je ribben zacht omlaag, til het bekken op tot schouders–heupen–knieën een lijn vormen. 2 sec omhoog, 2 sec vasthouden, 2 sec omlaag. Makkelijker/moeilijker: kleinere heuphef of juist 1-benig / voeten op een laag opstapje. Waarom: bilspieren ontlasten de onderrug, en je traint gecontroleerde heupstrekking (handig bij lopen, traplopen).

Oefening 4 — Vierpoot (bird-dog) – light: stabiliteit zonder wiebelen

Zo doe je het (2–3×6–10/zijde): handen/knieën, neutrale rug. Alleen een arm of alleen een been 3 sec uitstrekken. Hou de romp stil; wissel kant. Later: arm + tegenoverliggend been. Waarom: verbetert coördinatie en anti-rotatie—handig bij bukken, tillen en draaien.

Eenvoudig 2-weken startplan

Week 1

• Oef. 1: 1–2 min • Oef. 2: 2×45 sec • Oef. 3: 2×10 • Oef. 4: 2×6/zijde

• Plus 20–30 min wandelen of fietsen op rustig tempo, 3×/week [1].

Week 2

• Verhoog één variabele: iets meer herhalingen of iets zwaarder of moeilijkere variant.

• Blijf doorademen; spanning mag, kramp/steek niet.

Verwacht geleidelijke winst: iets minder pijn, soepeler bewegen, langer zitten/lopen. Gemiddeld zijn effecten niet “groot”, maar praktisch merkbaar—zeker als je het volhoudt [3].

Wanneer naar de fysiotherapeut?

• Als klachten >6–8 weken aanhouden of regelmatig terugkomen.

• Als je onzeker bent over techniek/opbouw of specifieke eisen hebt (werk, sport, na operatie).

• Als er alarmsignalen zijn (bijv. toenemende uitval, hevige uitstraling met krachtsverlies, koorts/ziek gevoel)—neem dan snel contact op met je arts.

De Nederlandse richtlijn adviseert bij aanhoudende klachten een actieve, persoonsgerichte aanpak door de fysiotherapeut: uitleg, graded activity, oefenprogramma op maat en aandacht voor functioneren [4].

Tot slot

Kies klein en consistent. Deze vier oefeningen vormen samen een sterke basis: ontspannen starten, gecontroleerd bewegen en rustig opbouwen. Dat sluit aan bij wat onderzoek en richtlijnen ons laten zien: in beweging blijven en regelmaat zijn de sleutel [1–3].

Heb je hulp nodig of wil je een persoonlijk plan? In onze praktijk (regio Zuid-Holland) stemmen we dit graag op je doelen af. Literatuurlijst

1. WHO. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023. Beschikbaar als samenvatting en volledige PDF. NCBI+1

2. George SZ, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021 (JOSPT CPG). J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1–CPG60. jospt.org

3. Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021. (Open-access samenvatting en volledige tekst via PMC.) Cochrane+1

4. KNGF/VvOCM. Richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom. 2021. KNGF Kennisplatform fysiotherapie+1

5. Malfliet A, et al. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. J Clin Med. 2019;8(7):1063.

Deel 2 — Oefenen op de oefenbal: speels, effectief en goed vol te houden

Een oefenbal brengt variatie en een zachte “balansprikkel” in je training. Juist die lichte instabiliteit zorgt dat je rompspieren nét wat meer samenwerken, zonder dat je alles krampachtig hoeft aan te spannen. Dat past bij wat we willen bij rugklachten: soepel bewegen, controle terugwinnen en rustig opbouwen. Onderzoek laat zien dat stabilisatie-oefeningen op/ met een bal de rompspieractiviteit kunnen verhogen en klachten kunnen verminderen bij mensen met (chronische) lage rugpijn [6–8]. Dit is geen tovertruc—de winst komt vooral doordat je het leuk en haalbaar maakt om consequent te blijven oefenen. De bal helpt daar vaak bij.

Welke bal kies je?

• Richtmaat: 55 cm (lengte tot ±1,68 m), 65 cm (tot ±1,78 m), 75 cm (langer dan ±1,78 m). Ga zittend op de bal na of je knieën ongeveer 90° of iets meer buigen en je heup net iets hoger is dan je knieën [9].

• Kies bij voorkeur anti-burst (loopt langzaam leeg bij een lek) en pomp de bal stevig op.

• Bij Bol.com makkelijk te bestellen. Klik hier voor diverse ballen bij bol.com
  

Oefening A — Zittend kniewiegen & heupcirkels (ontspannen mobiliteit)

Waarom: zachte, ritmische beweging om de onderrug/heupen te “ontroesten” en spanning los te laten. Zo doe je ’t (2–3 min): ga midden op de bal zitten, voeten stevig op de grond. Wieg je knieën klein links–rechts; adem rustig door. Ga daarna over in kleine heupcirkels (linksom/rechtsom). Alles blijft ontspannen. Tip: houd je handen eventueel licht op de tafel/aanrecht voor vertrouwen.

Oefening B — Mini-tilt: bekkenkantelen zittend (rompcontrole zonder klemzetten)

Waarom: rustige controle van bekken/onderrug, precies de vaardigheid die je in zitten nodig hebt. Zo doe je ’t (2×45–60 sec): zit lang, maak afwisselend een mini-bol en mini-hol (en terug naar neutraal). Denk “klein, vloeiend, ademend”.

Oefening C — Handen op de bal, plank-light (anti-rotatie)

Waarom: de bal beweegt een beetje; jij houdt je romp rustig—prettige manier om stabiliteit te trainen zonder harde spanning. EMG-studies tonen dat oefenen op een instabiele ondergrond de rompspieractiviteit kan verhogen [6–7]. Zo doe je ’t (2–3×20–30 sec): ellebogen of handen op de bal, knieën op de grond (half-plank). Maak jezelf lang, ribben zacht omlaag, adem door. Wil je meer? Zet de knieën iets verder naar achter.

Oefening D — Rug tegen de bal aan de muur (wall-squat-light)

Waarom: gecontroleerde heup-/kniebeweging met steun; goed voor alledaags opstaan en traplopen.Zo doe je ’t (2–3×8–12): klem de bal tussen onderrug en muur. Stap voeten ±30–50 cm naar voren. Zak rustig ¼–½ squat en kom weer op. Hou het pijnvrij en symmetrisch. Makkelijker/moeilijker: klein bewegingsbereik of juist iets dieper, zolang het prettig blijft.

Veilig en prettig opbouwen

• Oefen 3–4 dagen per week, korte setjes zijn prima.

• Napijn tot de volgende dag is oké; langer = een stapje terug.

• Start desnoods dicht bij een muur/tafel voor balans.

• Combineer met je bestaande set uit Deel 1 (kniewiegen in ruglig, micromoves zittend, bruggetje, bird-dog-light).
  

Waar te koop?

• Bol.com verkoopt allerlei soorten en maten ballen. Klik hier voor een link naar bol.com

• Maatkeuze-voorbeeld (55/65/75 cm) zoals hierboven: zie een NL-productpagina met richtlijnen.
  

Aanvullende literatuur

6. Lehman GJ, et al. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Br J Sports Med. 2005. Toename rompspieractiviteit bij instabiele variant. PMC

7. Imai A, et al. Lumbar stabilization exercises on an unstable surface enhanced trunk muscle activity. JOSPT. 2010. jospt.org

8. Chung SH, et al. Effects of stabilisation exercise using a ball in chronic LBP. J Phys Ther Sci. 2013 — verbeteringen in pijn en functie in “ball group”. PMC

9. Taurus Gym Bal – maatadvies (55/65/75 cm) — voorbeeld NL-richtmaat; knieën ~90°/heup iets hoger dan knie. Fitshop

10. Fitwinkel – fitnessballen/gymballen (assortiment NL). Fitwinkel

11. DAKA – gymballen (assortiment NL). Daka

Kleine noot bij het bewijs: studies naar bal-oefeningen variëren in kwaliteit/uitvoering. Het grote plaatje blijft: oefenen helpt (klein–matig effect), het specifieke “hulpmiddel” (bal of mat) kies je vooral op voorkeur en volhoudbaarheid — precies wat richtlijnen adviseren. PubMed

Q1. Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen? 3–4 dagen per week is een goed begin. Korte, regelmatige sessies werken beter dan af en toe te veel. Lichte napijn tot de volgende dag is oké; houdt het langer aan, neem een stapje terug.

Q2. Welke maat oefenbal heb ik nodig? Als vuistregel: 55 cm tot ±1,68 m lengte, 65 cm tot ±1,78 m, 75 cm daarboven. Zittend moeten knieën ~90° buigen en heup net iets hoger dan knieën.

Q3. Is “hard aanspannen” nodig voor resultaat? Nee. Ontspannen, vloeiende beweging en rustige opbouw zijn belangrijker. Vermijd “klemzetten”; adem door en beweeg klein maar controleerbaar.

Q4. Wanneer moet ik naar de fysio? Als klachten >6–8 weken aanhouden/terugkeren, als je onzeker bent over techniek of bij specifieke eisen (werk/sport). Bij alarmsignalen: neem contact op met je arts.