Motorische controle oefeningen en nekpijn

Nekpijn is een veelvoorkomende klacht. Bij een deel van de mensen verdwijnen de klachten binnen enkele weken, maar bij anderen blijven ze langer bestaan of keren ze regelmatig terug. Naast factoren zoals stress, slaap en algemene belastbaarheid speelt verstoorde motorische controle van de nek een belangrijke rol.

In deze blog lees je:

• Wat motorische controle precies is

• Waarom deze bij nekpijn vaak verstoord raakt

• Wat de wetenschap hierover zegt

• 5 concrete oefeningen die je zelf kunt doen

Wat is motorische controle?

Motorische controle is het vermogen van het zenuwstelsel om spieren op het juiste moment, met de juiste intensiteit en in de juiste volgorde aan te sturen.

Bij de nek betekent dit:

• Goede samenwerking tussen diepe stabiliserende spieren (zoals de diepe nekflexoren)

• Afstemming met grotere oppervlakkige spieren (zoals de sternocleidomastoïdeus en bovenste trapezius)

• Automatische aanpassing aan houdingsveranderingen en armbewegingen

Bij nekpijn zien we vaak:

• Verminderde activatie van diepe nekflexoren

• Overactiviteit van oppervlakkige spieren

• Verminderde proprioceptie (positiegevoel van het hoofd)

• Snellere vermoeidheid

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek laat zien dat mensen met chronische nekpijn duidelijke veranderingen vertonen in spieractivatie en motorische controle.

• Jull et al. (2008) toonden aan dat mensen met nekpijn een verminderde functie hebben van de diepe nekflexoren, gemeten met de craniocervicale flexietest.

• Falla et al. (2004) lieten zien dat bij nekpijn een verschuiving optreedt van diepe naar oppervlakkige spieractiviteit.

• Sterling et al. (2003) beschreven veranderingen in motorische controle en sensorische verwerking bij whiplash-gerelateerde nekpijn.

• Een systematische review van Blanpied et al. (2017) binnen de richtlijnen voor nekpijn benadrukt het belang van gerichte oefentherapie, inclusief motorische controletraining.

Voor chronische pijn in bredere zin toont ook onderzoek van Nijs et al. (2019) aan dat bij langdurige pijn veranderingen optreden in het zenuwstelsel en bewegingsaansturing, waardoor gerichte revalidatie nodig is chronische pijn.

👉 Conclusie uit de literatuur: Niet alleen krachttraining, maar specifieke motorische controletraining is essentieel bij (chronische) nekpijn.

5 Oefeningen voor betere motorische controle bij nekpijn

Belangrijk: voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit. Kwaliteit gaat boven kracht.

1. Diepe nekflexor activatie (kin intrekken in ruglig)

Doel: activeren van de diepe nekflexoren

Uitvoering:

• Ga op je rug liggen

• Maak een kleine knikbeweging (“ja-knik”)

• Trek je kin licht in zonder je hoofd op te tillen, je maakt het moeilijker door je achterhoofd 0,5 cm op te tillen, maar niet hoger!

• Houd 5–10 seconden vast

• 8–10 herhalingen

Let op: geen spanning in kaak of oppervlakkige halsspieren.

2. Craniocervicale flexie met drukfeedback (indien beschikbaar)

Doel: gecontroleerde opbouw van activatie

Uitvoering:

• Plaats een stabilizer onder je nek

• Maak een subtiele knik

• Bouw spanning geleidelijk op in 5 kleine stapjes, dus ga van 20 mmhg naar 22, van 22 naar 24 mmhg ect.

• Houd elk niveau 5–10 seconden vast

Focus op minimale beweging en ontspannen ademhaling.

Zelf met een stabilizer oefenen koop op bol.com

3. Laser-pointer oefening tegen de muur

Doel: verbeteren van proprioceptie en precisie

Uitvoering:

• Bevestig een laserpointer op je hoofd (of stel je een punt voor)

• Richt op een klein doel op de muur

• Maak kleine, gecontroleerde bewegingen, print wat simpele tekeningen uit, of ga langs randen van bijvoorbeeld een schilderij.

• Probeer zo precies mogelijk terug te keren naar het beginpunt

2–3 minuten oefenen.

Laserpointer nodig koop bij bol.com

4. Hoofdcontrole in zit met armbeweging

Doel: stabiliteit tijdens functionele belasting

Uitvoering:

• Zit rechtop

• Trek licht je kin in

• Til langzaam één arm op

• Houd je hoofd volledig stabiel

• 8–10 herhalingen per zijde

• Controleer eventueel jezelf met een laser of je stil blijft zitten met je hoofd

Dit traint automatische stabilisatie. Eventueel met een gewichtje in de hand.

5. Isometrische nekstabilisatie

Doel: gecontroleerde co-contractie

Uitvoering:

• Plaats je hand tegen je voorhoofd (hierna tegen de zijkant of achterkant van je hoofd).

• Duw zachtjes tegen je hand zonder zichtbare beweging

• Houd 3 seconden vast

• Herhaal in alle richtingen (voor, achter, zijwaarts)

Let op: lage intensiteit (30–40% kracht).

Waarom deze aanpak werkt

Bij aanhoudende nekpijn is er vaak sprake van:

• Veranderde spiersamenwerking

• Verhoogde waakzaamheid van het zenuwstelsel

• Verminderde bewegingsvariatie

Gerichte motorische controletraining:

• Herstelt timing en coördinatie

• Verbetert het positiegevoel

• Verlaagt overbelasting van oppervlakkige spieren

• Vergroot het vertrouwen in bewegen

Het doel is niet “sterker worden”, maar beter aansturen.

Wanneer begeleiding verstandig is

• Bij langdurige klachten (> 3 maanden)

• Na whiplash

• Bij hoofdpijn vanuit de nek

• Wanneer oefeningen klachten verergeren

• Bij combinatie met duizeligheid

Een fysiotherapeut kan testen of de motorische controle daadwerkelijk verstoord is en het programma aanpassen aan jouw situatie.

Samenvatting

Motorische controle speelt een cruciale rol bij nekpijn. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat verstoringen in diepe nekspieren en aansturing bijdragen aan het in stand houden van klachten.

Gerichte, rustige en precieze oefeningen kunnen helpen om:

• Spiersamenwerking te verbeteren

• Overbelasting te verminderen

• Klachten duurzaam te verminderen

Heb je nekpijn die niet overgaat? Dan kan een gerichte analyse van motorische controle een belangrijke stap zijn in je herstel.