🥦 Voeding en pijn: hoe je met eten invloed kunt hebben op chronische klachten

Veel mensen die last hebben van chronische pijn, zoals bij artrose, peesproblemen of spier- en gewrichtsklachten, staan er niet altijd bij stil dat voeding hierin een belangrijke rol kan spelen. Toch toont steeds meer onderzoek aan dat wat je dagelijks eet, invloed heeft op het ontstaan, verergeren en verminderen van pijn.

In deze blog lees je hoe voeding invloed uitoefent op pijn, welke voedingsmiddelen kunnen helpen om ontsteking en pijn te remmen, en welke je juist beter kunt vermijden.

🔥 Pijn en laaggradige ontsteking

Bij chronische pijnklachten is er vaak sprake van zogenaamde laaggradige ontsteking. Dit is een milde maar continue activatie van het immuunsysteem. Je merkt het niet direct zoals bij een acute ontsteking (bijvoorbeeld een gezwollen knie of koorts), maar inwendig zorgt deze ontsteking voor een voortdurende prikkeling van zenuwen en weefsels. Dat kan leiden tot pijn, stijfheid, vermoeidheid en vertraagd herstel.

Voeding kan dit proces beïnvloeden. Sommige voedingsmiddelen verergeren ontstekingen, terwijl andere juist ontstekingsremmend werken en het lichaam ondersteunen in het herstel.

✅ Voeding die ontstekingsremmend werkt

Het zogenaamde ontstekingsremmende dieet is rijk aan antioxidanten, vezels, gezonde vetten en plantaardige stoffen. Deze voedingsmiddelen helpen je lichaam in balans te komen en kunnen bijdragen aan het verminderen van pijn:

1. Vette vis (zalm, makreel, sardines, haring)

Bevat veel omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die ontstekingsremmend werken. Uit wetenschappelijke studies blijkt dat deze vetzuren kunnen bijdragen aan het verminderen van pijn bij onder andere artrose en chronische peesklachten.📚 Goldberg & Katz, 2007 – Meta-analyse in Pain: omega-3 suppletie verlaagt pijn bij ontstekingsgerelateerde klachten.

2. Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, rucola)

Rijk aan magnesium, vitamine K en antioxidanten die een rustgevend effect hebben op het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

3. Bessen, kersen, granaatappel, druiven

Bevatten veel polyfenolen en anthocyanen, krachtige antioxidanten die oxidatieve stress en ontstekingsreacties in het lichaam helpen verminderen.

4. Extra vierge olijfolie

Bevat oleocanthal, een natuurlijke stof met een pijnstillende werking die vergelijkbaar is met ibuprofen – maar dan zonder bijwerkingen.

5. Kurkuma (met zwarte peper) en gember

Beide zijn natuurlijke ontstekingsremmers die effectief kunnen zijn bij gewrichtsklachten en spierpijn.📚 Journal of Medicinal Food, 2016: kurkuma effectief bij artrose.

6. Noten en zaden (walnoten, lijnzaad, chiazaad)

Een goede bron van plantaardige omega-3, antioxidanten en vezels.

7. Volkoren granen (zoals haver, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst)

Deze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is om ontstekingen te remmen.

8. Groene en witte thee

Bevatten catechinen, die helpen bij het verlagen van ontstekingsmarkers in het bloed.

❌ Voeding die ontsteking en pijn kan verergeren

Aan de andere kant zijn er voedingsmiddelen die het lichaam kunnen aanzetten tot meer ontsteking, en daarmee klachten kunnen versterken of in stand houden. Probeer deze zo veel mogelijk te beperken:

1. Toegevoegde suikers

Frisdrank, snoep, koekjes en andere zoetigheden verhogen de bloedsuikerspiegel en stimuleren ontstekingsprocessen.📚 American Journal of Clinical Nutrition, 2014

2. Bewerkt rood vlees (zoals worst, spek, hamburgers)

Bevat verzadigde vetten en stoffen die het lichaam extra belasten.

3. Transvetten en geharde vetten

Veel aanwezig in gefrituurd voedsel, margarines en bewerkte snacks. Ze worden sterk gelinkt aan chronische ontstekingen.📚 Journal of Lipid Research, 2015

4. Witmeelproducten (wit brood, witte pasta, gebak)

Zorgen voor bloedsuikerschommelingen en geven weinig voedingsstoffen.

5. Overmatige alcohol

Verstoort de werking van lever en immuunsysteem en bevordert ontsteking.

6. Ultra-bewerkte voeding

Kant-en-klaarmaaltijden, pakjes, zakjes, snacks: vaak rijk aan zout, suiker en ongezonde vetten, en arm aan nuttige voedingsstoffen.

⚖️ Wat kun je zelf doen?

• Begin met één kleine verandering: vervang witbrood door volkoren, drink vaker groene thee, of eet twee keer per week vette vis.

• Voeg dagelijks een portie groenten en een handje noten toe aan je voeding.

• Kies bewust voor onbewerkte producten die je lichaam voeden in plaats van belasten.

Je hoeft het niet perfect te doen – consistente kleine stappen maken op de lange termijn het grootste verschil.

🔬 De rol van omega-3 testen en monitoren

Een interessant aspect van omega-3 vetzuren is dat je hun effect ook daadwerkelijk kunt meten in je lichaam. Met eenvoudige thuistesten (zoals een vingerprik op een filterkaart) kun je bepalen wat jouw omega-6/omega-3-verhouding is. Een gezonde verhouding ligt idealiter rond de 5:1 of lager.

Na het gebruik van een omega-3 supplement kun je na enkele maanden opnieuw meten of je waardes verbeterd zijn. Zo weet je of jouw lichaam daadwerkelijk in een betere balans is gekomen, en kun je voeding en suppletie beter afstemmen op jouw persoonlijke situatie.

📌 Tot slot

Voeding is geen wondermiddel, maar wel een krachtige aanvulling op fysiotherapie, beweging en leefstijl. Door bewuste keuzes te maken kun je het herstel ondersteunen, pijn verminderen en je algehele gezondheid verbeteren.

Heb je vragen over dit onderwerp of wil je overleggen hoe je dit kunt toepassen binnen jouw klachten of situatie? Neem gerust contact op.