Ademhaling, stress en pijn: hoe Glimp kan helpen om meer rust te ervaren
- Mike Willems
- 15 jul
- 5 minuten om te lezen
Pijn is niet alleen afhankelijk van wat er in een spier, gewricht of zenuw gebeurt. Ook stress, vermoeidheid, zorgen, slaaptekort en een langdurig verhoogde alertheid kunnen invloed hebben op hoe sterk pijn wordt ervaren.
Misschien herkent u het wel: tijdens een drukke of emotionele periode nemen uw nek-, rug- of hoofdpijnklachten toe. Uw spieren voelen gespannen, u slaapt minder goed en u merkt dat u steeds meer op de pijn gaat letten. Dit betekent niet dat de pijn “tussen de oren” zit. De pijn is echt, maar het zenuwstelsel kan door langdurige belasting wel gevoeliger worden.
Een rustige ademhaling kan helpen om het lichaam tijdelijk uit deze verhoogde staat van paraatheid te halen. In deze blog leggen we uit wat de relatie is tussen ademhaling, stress en pijn en hoe de Glimp Pebbles u kunnen ondersteunen bij het oefenen.
Wat gebeurt er met uw ademhaling bij stress?
Wanneer u stress ervaart, bereidt het lichaam zich automatisch voor op actie. Uw hartslag kan stijgen, spieren spannen zich aan en de ademhaling wordt vaak sneller en oppervlakkiger. Dit is een normale reactie die nuttig kan zijn wanneer u snel moet handelen.
Het wordt lastiger wanneer het lichaam langdurig in deze actiestand blijft staan. U kunt zich dan opgejaagd of vermoeid voelen, minder goed slapen en moeilijker herstellen na lichamelijke inspanning. Ook kunt u merken dat u uw adem inhoudt of hoog in de borst ademt wanneer u pijn heeft.
Langzaam en rustig ademen kan de balans binnen het autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Daarbij verschuift de activiteit meer richting het deel van het zenuwstelsel dat betrokken is bij rust en herstel. Onderzoek laat zien dat langzaam ademen invloed kan hebben op de hartslagvariabiliteit, lichamelijke spanning en de manier waarop mensen met stress omgaan.
De wisselwerking tussen stress en pijn
Stress veroorzaakt niet automatisch pijn en pijn wordt ook niet altijd door stress veroorzaakt. Er bestaat wel een duidelijke wisselwerking.
Pijn is in de basis een beschermingsmechanisme. Het brein verzamelt voortdurend informatie uit het lichaam en de omgeving en bepaalt op basis daarvan of bescherming nodig is. Bij langdurige pijn kan dit alarmsysteem gevoeliger worden. Prikkels die vroeger geen probleem vormden, kunnen dan sneller als bedreigend worden beoordeeld.
Stress, angst, slecht slapen en negatieve ervaringen kunnen het gevoel van onveiligheid vergroten. Hierdoor kan het lichaam nog alerter worden en kan pijn sterker op de voorgrond komen. Andersom veroorzaakt aanhoudende pijn vaak weer nieuwe stress. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan:
Meer pijn geeft meer spanning en zorgen. Meer spanning en zorgen kunnen de pijngevoeligheid vervolgens verder verhogen.
Onderzoek naar chronische pijn laat zien dat veranderingen in de stressregulatie en het autonome zenuwstelsel kunnen samenhangen met een verhoogde pijngevoeligheid. De precieze reactie verschilt wel sterk per persoon.
Kan rustig ademen de pijn verminderen?
Een ademhalingsoefening herstelt geen beschadigd weefsel en laat chronische pijn meestal niet direct verdwijnen. Ademhaling is daarom geen wondermiddel en ook geen vervanging voor beweging, oefentherapie of medische behandeling.
Rustig ademen kan wel helpen om de omstandigheden rondom de pijn gunstiger te maken. Denk aan minder lichamelijke spanning, minder onrust, meer aandacht voor het lichaam zonder direct in paniek te raken en een beter gevoel van controle.
In onderzoeken naar langzaam en middenrifgericht ademen worden bij sommige deelnemers verbeteringen gevonden in ontspanning, stemming, stress en pijnbeleving. Ook bij mensen met chronische pijn kan een begeleide ademsessie de ervaren pijn of angst tijdelijk verminderen. De resultaten verschillen echter per persoon en de kwaliteit van het bewijs is nog niet voor iedere pijnklacht even sterk.
Het belangrijkste doel is daarom niet om de pijn “weg te ademen”. Het doel is om het zenuwstelsel regelmatig een moment van rust, veiligheid en herstel te bieden.
Een eenvoudige ademhalingsoefening
Ga comfortabel zitten of liggen en laat uw schouders ontspannen. Adem rustig door uw neus in, zonder zo diep mogelijk te willen ademen. Laat de adem vanzelf richting buik en flanken bewegen.
U kunt bijvoorbeeld vier seconden inademen en zes seconden uitademen. Probeer dit gedurende drie tot vijf minuten vol te houden. De ademhaling moet rustig en comfortabel blijven. U hoeft niet hard te blazen of veel lucht naar binnen te trekken.
Begin liever met een korte oefening die prettig voelt dan met een lange oefening die spanning oplevert. Wanneer u duizelig, benauwd of onrustig wordt, keert u terug naar uw normale ademhaling.
Voor sommige mensen werkt zo’n oefening goed. Anderen merken dat tellen juist veel concentratie vraagt of dat hun gedachten voortdurend afdwalen. Een hulpmiddel zoals Glimp kan het dan gemakkelijker maken om het ademritme te volgen.
Wat zijn de Glimp Pebbles?
De Glimp Pebbles zijn twee kleine ademcoaches die u in uw handen houdt. De Pebbles begeleiden uw ademhaling door middel van zachte trillingen. Wanneer de ene Pebble trilt, ademt u in. Bij de trilling van de andere Pebble ademt u uit. Hierdoor hoeft u niet voortdurend naar een scherm te kijken of in uw hoofd mee te tellen.
De Pebbles kunnen worden gekoppeld aan de Glimp-app. In de app vindt u verschillende begeleide ademhalingssessies en kunt u uw oefeningen aanpassen. Een ingebouwde sensor meet onder andere uw hartslagvariabiliteit, ook wel HRV genoemd. Deze waarde geeft informatie over de veranderingen in tijd tussen afzonderlijke hartslagen en wordt gebruikt om inzicht te krijgen in de reactie van het lichaam tijdens een oefening.
De Pebbles kunnen ook zonder telefoon worden gebruikt. Dat kan prettig zijn wanneer u minder naar een scherm wilt kijken, bijvoorbeeld tijdens een rustmoment of voor het slapen. Glimp adviseert zelf om regelmatig te oefenen en noemt ongeveer tien minuten per dag als richtlijn.
Wanneer kunnen de Pebbles behulpzaam zijn?
De Glimp Pebbles kunnen vooral een praktisch hulpmiddel zijn wanneer u:
moeilijk tot rust komt na een drukke dag;
merkt dat stress uw pijnklachten versterkt;
moeite heeft om zelfstandig een ademritme aan te houden;
veel in uw hoofd zit tijdens ontspanningsoefeningen;
een vast rustmoment wilt opbouwen;
voor het slapen een schermloze oefening wilt doen.
Het voordeel zit niet alleen in één losse ademsessie. Door regelmatig te oefenen, leert u sneller herkennen wanneer uw ademhaling versnelt en wanneer uw lichaam extra gespannen raakt. U kunt dan eerder een rustmoment nemen, in plaats van pas wanneer de klachten volledig zijn opgelopen.
Ademhaling als onderdeel van fysiotherapie bij pijn
Bij Fysiotherapie de Verandering kijken we bij langdurige pijn verder dan alleen de pijnlijke plek. Naast kracht, mobiliteit en belastbaarheid besteden we aandacht aan factoren zoals slaap, stress, herstel, ademhaling, bewegen en de manier waarop het zenuwstelsel met prikkels omgaat.
Een ademhalingsoefening kan bijvoorbeeld worden gebruikt vóór het uitvoeren van bewegingen die spannend of pijnlijk voelen. Het doel is dan niet om iedere sensatie te onderdrukken, maar om met minder spanning en meer vertrouwen te leren bewegen.
De beste resultaten ontstaan meestal wanneer ontspanning wordt gecombineerd met een actieve aanpak. Denk aan gedoseerd bewegen, het verbeteren van de conditie, spiertraining, pijneducatie en het stap voor stap hervatten van belangrijke dagelijkse activiteiten.
Glimp proberen met 10% korting
Wilt u de Glimp Pebbles zelf proberen? Via onze samenwerking met Glimp ontvangt u 10% korting op uw bestelling.
Gebruik bij het afrekenen de kortingscode:
DEVERANDERING
De korting wordt vervolgens bij het afrekenen toegepast.
Persoonlijk advies bij pijn en stress
Heeft u langdurige nekpijn, rugpijn, hoofdpijn of andere chronische klachten en merkt u dat stress en spanning hier veel invloed op hebben? Dan kijken we graag samen naar uw situatie.
Bij Fysiotherapie de Verandering in Hendrik-Ido-Ambacht combineren we oefentherapie en manuele therapie met de nieuwste inzichten over pijn, herstel, ademhaling en het zenuwstelsel. Zo werken we niet alleen aan de plek waar u pijn voelt, maar ook aan de factoren die uw klachten kunnen beïnvloeden.
Ademhaling is daarbij geen oplossing voor alles, maar kan wel een waardevolle eerste stap zijn naar meer rust, controle en vertrouwen in uw lichaam.
Opmerkingen