Artrose: wat is het en wat kun je zelf doen?

Artrose komt veel voor. Het is geen “versleten” gewricht dat niets meer kan, maar een aandoening van het hele gewricht. Het kraakbeen wordt dunner, het bot eronder verandert, en het gewricht kan soms wat geïrriteerd raken. Klachten zijn vaak belasting­gebonden pijn, startstijfheid (meestal korter dan 30 minuten), en soms kraken of zwelling. Goed nieuws: er is veel dat je zelf kunt doen om pijn en last te verminderen. [1–4]

Is een foto (röntgen/echo) nodig?

Niet altijd. De ernst van de afwijkingen op een foto zegt vaak weinig over hoeveel pijn je voelt. Behandeling en begeleiding kun je starten op basis van je klachten en onderzoek; beeldvorming is niet standaard nodig. [2]

Wat helpt zeker? (de “basis”)

1) Blijf regelmatig bewegen Bewegen voedt je gewricht, houdt je spieren sterk en vermindert pijn. Alle vormen tellen mee: wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining, tai chi. Richt je op meerdere keren per week en wissel conditie, spierkracht en lenigheid af. Begin klein en bouw op. [1,3,4]

2) Versterk de spieren rond het gewricht Sterke spieren vangen belasting op. Bij knie-artrose helpen vooral bovenbeenspieren (quadriceps); bij heupartrose ook de heup­abductoren. Twee tot drie sessies per week is een mooi doel. [1,3]

3) Gewicht aanpakken (als dat speelt) Een paar kilo minder kan al verschil geven in pijn en belastbaarheid, vooral bij heup en knie. Combineer meer bewegen met eenvoudige voedingskeuzes; het gaat om geleidelijke verandering. [1,3] Bekijk ook onze pagina over Omega3 en pijn.

4) Goede uitleg en zelfregie Weten wat artrose is, wat je wél kunt doen en hoe je klachten schommelen, geeft grip en vermindert angst. Een duidelijke uitleg + oefenprogramma is super belangrijk.

Wat kan nog meer helpen?

• Pijn doseren: plan activiteiten met korte pauzes. Liever 3× 10 minuten dan 1× 30 minuten. [4]

• Slaap & stress: slecht slapen en stress kunnen je “alarmsysteem” gevoeliger maken, waardoor pijn hoger voelt. Werk aan vaste slaaptijden, ontspanning, ademhaling. [5]

• Warmte of koude: een warme douche, kruik of cold pack kan tijdelijk verlichting geven. [3] Kijk ook bijvoorbeeld eens op de website van ReliveX voor pijn dempende attributen. Gebruik deze attributen als onderdeel van de rest. Gebruik FDV10 als actiecode om 10% korting te krijgen op de gehele bestelling!

• Hulpmiddelen (indien nodig): een stok (in de hand tegenover de pijnlijke kant), brace of elastische bandage kan bij activiteiten steun geven. Bol.com heeft vaak een grote collectie aan verschillende soorten knie braces. Snoer de knie niet compleet in. Maar zoek naar een kleine ondersteuning wat prettig aanvoelt. [3,4]

• Schoeisel: stevige, comfortabele schoenen; soms helpt een rocker-zool of demping. Probeer wat voor jou prettig loopt. Fijne winkel voor hardloop schoenen of sportieve wandelschoenen vinden wij bijvoorbeeld Top4Running. Zei verkopen ook de zo genoemde rocker-zool. [1]

• Blijf de knie in beweging houden. Kijk op bol.com bijvoorbeeld voor een hometrainer of zitfiets

Medicijnen en injecties (in overleg met je arts)

• Gel met NSAID (bijv. diclofenac-gel) kan bij knie/hand helpen met relatief weinig bijwerkingen. [3]

• Paracetamol: werking is vaak beperkt; soms geschikt voor kort gebruik. [3]

• NSAID-tabletten: kunnen kortdurend helpen, maar hebben bijwerkingen (maag, hart-vaat, nieren). Overleg altijd met een arts. [3]

• Injecties: een corticosteroïd-injectie kan tijdelijke verlichting geven. Hyaluronzuur wordt over het algemeen niet aangeraden. [3]

Voeding heeft vaak veel meer invloed op pijn/artrose dan wij zelf denken. Bekijk onze blog voeding & pijn. Soms is na meten, aanvullende suppletie zinvol.

En een operatie dan?

Als de klachten ernstig blijven en meerdere conservatieve stappen onvoldoende helpen, kan bij heup of knie een gewrichtsvervangende operatie (prothese) een optie zijn. Bespreek dat met je huisarts, orthopeed en fysiotherapeut. [4] PubMed

Veelgehoorde misverstanden

• “Bewegen slijt mijn gewricht verder.” Nee. Passend bewegen is juist veilig en helpt klachten verminderen. [1,4]

• “Pijn betekent dat ik moet stoppen.” Een lichte toename van pijn tijdens/na de activiteit is oké en zakt meestal binnen 24 uur. Bouw rustig op. [4]

Jouw 4-stappenplan

1. Kies je doel: bijvoorbeeld “3× per week 20 min wandelen/fietsen zonder nablijvende pijn”.

2. Eventueel fietsen buiten of op een hometrainer. Afhankelijk van de belastbaarheid en leeftijd is een stoelfiets (zie link) ook een optie.

3. Plan je week: wissel conditie, kracht en lenigheid.

4. Hou bij: noteer wat je deed en hoe het ging (pijn 0–10 voor en na).

5. Evalueer na 6–8 weken: gaat het beter? Bouw dan een beetje op; zo niet, stuur bij met je fysio. [1,4]

Wanneer extra hulp zoeken?

• Plots rood, warm, gezwollen gewricht of koorts.

• Nachtelijke of rustpijn die snel toeneemt.

• Slotklachten of door de knie gaan.

• Twijfel over de juiste opbouw of het oefenprogramma.

Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut. [2,4]

Kort samengevat

De beste basis bij artrose is: begrijpen wat het is, regelmatig bewegen, spieren versterken, gewicht (indien nodig) aanpakken en activiteiten slim doseren. Medicatie of injecties kunnen tijdelijk helpen, maar de grootste winst zit in dagelijkse gewoonten. [1–4]

Literatuurlijst

1. Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019. oarsijournal.com

2. NICE Guideline NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. 2022. nice.org.uk

3. Kolasinski SL, et al. 2019 ACR/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. 2020. PubMed+1

4. Moseng T, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis (2023 update). Ann Rheum Dis. 2024. PubMed

5. Malfliet A, et al. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. J Clin Med. 2019. (voor uitleg over pijn, stress en slaap bij chronische pijn).