Chronische pijn: welke factoren spelen mee en wat kun je eraan doen?

Chronische pijn is een van de grootste uitdagingen in de gezondheidszorg. Waar acute pijn een nuttig signaal is – een waarschuwing dat er iets misgaat – kan chronische pijn maanden tot jaren aanhouden zonder dat er nog sprake is van een duidelijke lichamelijke oorzaak. Dit maakt het voor veel mensen een uitputtende strijd.

Maar er is ook goed nieuws: er zijn tal van factoren die je zelf kunt beïnvloeden. Hoe beter je begrijpt hoe pijn werkt, hoe meer regie je terug kunt pakken. In deze blog bespreken we uitgebreid:

• Waarom pijn kan blijven bestaan

• Welke factoren pijn in stand houden

• Welke strategieën bewezen effectief zijn om pijn te verminderen of ermee om te leren gaan

https://www.youtube.com/watch?v=zSwIi0osE4U

Waarom blijft pijn bestaan?

Bij chronische pijn raakt je pijnsysteem ontregeld. Het is alsof het alarmsysteem van je lichaam te scherp is afgesteld. Je kunt het vergelijken met een rookmelder die al afgaat bij een kaarsje of een warme douche.

Dit komt doordat er in de zenuwen en hersenen veranderingen optreden. Het zenuwstelsel wordt gevoeliger en geeft pijnsignalen door, ook zonder directe schade. Zelfs lichte aanrakingen, bewegingen of temperatuurwisselingen kunnen dan al als pijnlijk worden ervaren.

Wil je hier meer over weten? Download dan de Digitale Infobrochure – Waarom blijft mijn pijn aanhouden?.

En bekijk ook deze uitlegvideo over het alarmsysteem van pijn.

Factoren die pijn versterken

Onderzoek laat zien dat pijn nooit door één oorzaak wordt bepaald. Het is een netwerk van lichamelijke, psychologische en sociale factoren. Hier bespreken we de belangrijkste beïnvloeders.

1. Stress en emoties

Stress zet het lichaam in een staat van paraatheid. Je maakt stresshormonen aan, je spieren spannen zich aan, je hartslag stijgt. Voor iemand met chronische pijn betekent dit dat het zenuwstelsel nóg gevoeliger wordt en pijnsignalen harder binnenkomen.

Ook negatieve emoties – zoals angst, boosheid of verdriet – kunnen pijn versterken. Veel mensen merken dat hun klachten toenemen in periodes van spanningen thuis of op het werk.

👉 Lees verder: Stress en pijn – hoe je lichaam alarm blijft slaan en wat je eraan kunt doen.

2. Slaaptekort

Goede slaap is cruciaal voor herstel van lichaam en brein. Bij slaapproblemen krijgt het zenuwstelsel geen kans om te kalmeren, waardoor de gevoeligheid voor pijn toeneemt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: pijn → slechte slaap → nog meer pijn.

👉 Bekijk dit filmpje over pijn en slaap.

Een veel gehoorde vraag is, wat is nu een goed kussen? De eigen voorkeur is altijd het belangrijkste, testen dus! Het maakt dan niet uit of het een duur of goedkoop kussen is. Mline heeft wel een fijne kussenwijzer om te helpen bij de juiste keuze.

3. Voeding en ontsteking

Wat je eet heeft directe invloed op hoe je lichaam omgaat met pijn. Vooral de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren speelt een rol:

• Omega-6 (veel aanwezig in bewerkte voeding en frituurvetten) kan ontstekingen bevorderen.

• Omega-3 (te vinden in vette vis, lijnzaad, walnoten) werkt juist ontstekingsremmend. Vaak in een westers voedingspatroon onmogelijk genoeg binnen te krijgen.

Een verkeerde balans kan leiden tot een lichaam dat gevoeliger is voor pijn en ontstekingsreacties.

👉 Lees meer: Voeding en pijn – hoe je met eten invloed kunt hebben op chronische klachten👉 Specifiek over gezonde vetzuren: Omega 3

Er bestaan testen om de laaggradige ontsteking te meten in het bloed met een vingerprik. Een voorbeeld test is bijvoorbeeld; Test kit van Eqology.

4. Minder bewegen en bewegingsangst

Bewegen voelt vaak spannend bij pijnklachten: “Straks maak ik het erger.”  Toch weten we dat juist inactiviteit pijngevoeligheid versterkt. Spieren verzwakken, gewrichten worden stijver en het zenuwstelsel leert dat beweging gevaarlijk is.

Het gaat dus niet altijd om 'spieren sterker maken' het gaat erom dat we het zenuwstelsel 'rustiger' krijgen en dat het zenuwstelsel weer leert dat bepaalde bewegingen geen pijn hoeven te doen.

Regelmatig bewegen in kleine stapjes helpt om het vertrouwen terug te krijgen en het lichaam te leren dat dit weer kan. Enerzijds helpt cardio - wandelen, fietsen of zwemmen - om het zenuwstelsel de calmeren. Anderszijds specifieke oefeningen om de aansturing te trainen (motorische controle) en zenuwstelsel te leren dat dit weer kan.

Vraag uw therapeut naar een op maat gemaakt oefenprogramma.

👉 Inspiratie: Klein oefenmateriaal kopen voor thuis.

5. Medicatie en gewenning

Medicatie kan tijdelijk verlichting geven, maar langdurig gebruik brengt risico’s met zich mee. Sommige pijnstillers kunnen zelfs leiden tot medicatie-geïnduceerde hyperalgesie: een verhoogde gevoeligheid voor pijn.

Daarom is het belangrijk medicatie altijd te zien als ondersteuning en niet als enige oplossing. Soms is medicatie nodig om een cirkel te doorbreken. Combineer het met leefstijlmaatregelen en overleg altijd met je arts of fysiotherapeut.

👉 Meer informatie: Medicatie & pijn.

https://www.youtube.com/watch?v=MLHgXBmr8w0&t=68s

Wat helpt bij chronische pijn?

Gelukkig zijn er veel strategieën waarmee je zelf invloed kunt uitoefenen. Het gaat niet om één wondermiddel, maar om een combinatie van aanpakken die samen het zenuwstelsel tot rust brengen.

1. Afleiding en positieve aandacht

Wanneer je je focust op pijn, voelt die vaak sterker. Afleiding helpt je hersenen om de pijnsignalen minder aandacht te geven.

Praktische tips:

• Plan dagelijks activiteiten die je plezier geven (muziek, tuinieren, koken, wandelen).

• Houd sociale contacten levend – contact vermindert de focus op pijn.

• Stel kleine, haalbare doelen waar je naar uitkijkt.

👉 Video van verleggen van aandacht.

2. Stressreductie en ontspanning

Omdat stress pijn verergert, is ontspanning een belangrijk medicijn.

Effectieve methoden:

• Mindfulness of meditatie: leer je gedachten los te laten.

• Ademhalingsoefeningen: bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen.

• Yoga of tai chi: zachte vormen van bewegen met ontspanning.

• Progressieve spierontspanning: spieren bewust aanspannen en loslaten.

Zelfs 10 minuten per dag kan al verschil maken.

Pebbles van Glimp vinden wij een erg fijn product om te werken aan een goede ademhaling en reductie van stress. U kunt deze zelf kopen of we laten het ook graag in de praktijk zien.

Meer informatie over Glimp 👉 Glimp pebbles

3. Slaap verbeteren

Een goede nachtrust vermindert pijn en maakt je veerkrachtiger.

Tips voor beter slapen:

• Houd een vast slaapritme.

• Vermijd schermen en fel licht in de avond.

• Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.

• Ontspan voor het slapengaan met rustige muziek of ademhaling.

Leuke tip is het boek van 'slaap wetenschapper'; Merijn van de Laar met hoek boek: Slapen als een oermens.

4. Beweging in kleine stapjes

Beweging helpt je zenuwstelsel weer “veiligheid” te leren te bewegen.

Hoe begin je?

• Start met korte wandelingen.

• Bouw langzaam op (graded activity).

• Kies activiteiten die je leuk vindt – dansen, fietsen, zwemmen.

• Filmpje sociale omgeving en pijn.

  
  

5. Voedingsaanpassingen

Met voeding kun je je lichaam ondersteunen.

Aanbevolen:

• 2x tot 3x per week vette vis (zalm, makreel) eventueel aanvullen met hoogwaardige omega 3 supplementen.

• Dagelijks plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten.

• Veel vezels

• Veel groente, fruit en volkorenproducten.

• Beperk bewerkte voeding, suikers en frituurvetten.

👉 Meer lezen: Voeding en pijn en Omega 3.

Wij zijn altijd erg tevreden met hoogwaardige omega3 via onze samenwerkingspartner Eqology. Bekijken de pagina Omega 3.

https://video.wixstatic.com/video/ff175b_a0bd7c7d592540d38b70fbf1434a3725/1080p/mp4/file.mp4

https://video.wixstatic.com/video/ff175b_329d350ec2d24f48be24c61aedcaf0a1/1080p/mp4/file.mp4

6. Educatie en inzicht

Misschien wel het krachtigste middel: begrijpen hoe pijn werkt. Wie weet dat pijn niet altijd gelijkstaat aan schade, durft weer te bewegen en voelt zich minder machteloos. Echter het zenuwstelsel zal niet direct reageren, die heeft ook op de juiste manier training nodig.

👉 Beluister de podcast over veranderingen in de hersenen.

👉 Wil je echt de verdieping in? Beluister dan de podcast over neuroimmuniteit in gesprek met dr. Lutke Schipholt.

Conclusie

Chronische pijn is complex, maar dat betekent niet dat je machteloos bent. Door te werken aan stress, slaap, voeding, beweging, afleiding en kennis kun je stap voor stap invloed uitoefenen. Misschien verdwijnt de pijn niet helemaal, maar je kunt wel je kwaliteit van leven, energie en zelfvertrouwen terugwinnen. Ook waardevol om te bekijken, onderstaand filmpje is een gerenommeerd pijnwetenschapper 'dr. Moseley'. Wel engels gesproken.

https://www.youtube.com/watch?v=gwd-wLdIHjs&t=236s

Aanvullende boeken over pijn, als advies start bij het eerste boek 'begrijp de pijn'.