Chronische pijn: welke factoren spelen mee en wat kun je eraan doen?

Chronische pijn is een van de grootste uitdagingen in de gezondheidszorg. Waar acute pijn een nuttig signaal is – een waarschuwing dat er iets misgaat – kan chronische pijn maanden tot jaren aanhouden zonder dat er nog sprake is van een duidelijke lichamelijke oorzaak. Dit maakt het voor veel mensen een uitputtende strijd.

Maar er is ook goed nieuws: er zijn tal van factoren die je zelf kunt beïnvloeden. Hoe beter je begrijpt hoe pijn werkt, hoe meer regie je terug kunt pakken. In deze blog bespreken we uitgebreid:

• Waarom pijn kan blijven bestaan

• Welke factoren pijn in stand houden

• Welke strategieën bewezen effectief zijn om pijn te verminderen of ermee om te leren gaan

Waarom blijft pijn bestaan?

Bij chronische pijn raakt je pijnsysteem ontregeld. Het is alsof het alarmsysteem van je lichaam te scherp is afgesteld. Je kunt het vergelijken met een rookmelder die al afgaat bij een kaarsje of een warme douche.

Dit komt doordat er in de zenuwen en hersenen veranderingen optreden. Het zenuwstelsel wordt gevoeliger en geeft pijnsignalen door, ook zonder directe schade. Zelfs lichte aanrakingen, bewegingen of temperatuurwisselingen kunnen dan al als pijnlijk worden ervaren.

Wil je hier meer over weten? Download dan de Digitale Infobrochure – Waarom blijft mijn pijn aanhouden?.

En bekijk ook deze uitlegvideo over het alarmsysteem van pijn.

Factoren die pijn versterken

Onderzoek laat zien dat pijn nooit door één oorzaak wordt bepaald. Het is een netwerk van lichamelijke, psychologische en sociale factoren. Hier bespreken we de belangrijkste beïnvloeders.

1. Stress en emoties

Stress zet het lichaam in een staat van paraatheid. Je maakt stresshormonen aan, je spieren spannen zich aan, je hartslag stijgt. Voor iemand met chronische pijn betekent dit dat het zenuwstelsel nóg gevoeliger wordt en pijnsignalen harder binnenkomen.

Ook negatieve emoties – zoals angst, boosheid of verdriet – kunnen pijn versterken. Veel mensen merken dat hun klachten toenemen in periodes van spanningen thuis of op het werk.

👉 Lees verder: Stress en pijn – hoe je lichaam alarm blijft slaan en wat je eraan kunt doen.

2. Slaaptekort

Goede slaap is cruciaal voor herstel van lichaam en brein. Bij slaapproblemen krijgt het zenuwstelsel geen kans om te kalmeren, waardoor de gevoeligheid voor pijn toeneemt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: pijn → slechte slaap → nog meer pijn.

👉 Bekijk dit filmpje over pijn en slaap.

Een veel gehoorde vraag is, wat is nu een goed kussen? De eigen voorkeur is altijd het belangrijkste. Het maakt dan niet uit of het een duur of goedkoop kussen is. Mline heeft wel een fijne kussenwijzer om te helpen bij de juiste keuze.

3. Voeding en ontsteking

Wat je eet heeft directe invloed op hoe je lichaam omgaat met pijn. Vooral de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren speelt een rol:

• Omega-6 (veel aanwezig in bewerkte voeding en frituurvetten) kan ontstekingen bevorderen.

• Omega-3 (te vinden in vette vis, lijnzaad, walnoten) werkt juist ontstekingsremmend. Vaak in een westers voedingspatroon onmogelijk genoeg binnen te krijgen.

Een verkeerde balans kan leiden tot een lichaam dat gevoeliger is voor pijn en ontstekingsreacties.

👉 Lees meer: Voeding en pijn – hoe je met eten invloed kunt hebben op chronische klachten👉 Specifiek over gezonde vetzuren: Omega 3

4. Minder bewegen en bewegingsangst

Bewegen voelt vaak spannend bij pijnklachten: “Straks maak ik het erger.” Toch weten we dat juist inactiviteit pijngevoeligheid versterkt. Spieren verzwakken, gewrichten worden stijver en het zenuwstelsel leert dat beweging gevaarlijk is.

Regelmatig bewegen in kleine stapjes helpt om het vertrouwen terug te krijgen en het lichaam sterker te maken. Dit hoeft niet intensief te zijn – wandelen, fietsen of lichte oefeningen zijn al waardevol.

👉 Inspiratie: Klein oefenmateriaal kopen voor thuis.

5. Medicatie en gewenning

Medicatie kan tijdelijk verlichting geven, maar langdurig gebruik brengt risico’s met zich mee. Sommige pijnstillers kunnen zelfs leiden tot medicatie-geïnduceerde hyperalgesie: een verhoogde gevoeligheid voor pijn.

Daarom is het belangrijk medicatie altijd te zien als ondersteuning en niet als enige oplossing. Combineer het met leefstijlmaatregelen en overleg altijd met je arts of fysiotherapeut.

👉 Meer informatie: Medicatie & pijn.

Wat helpt bij chronische pijn?

Gelukkig zijn er veel strategieën waarmee je zelf invloed kunt uitoefenen. Het gaat niet om één wondermiddel, maar om een combinatie van aanpakken die samen het zenuwstelsel tot rust brengen.

1. Afleiding en positieve aandacht

Wanneer je je focust op pijn, voelt die vaak sterker. Afleiding helpt je hersenen om de pijnsignalen minder aandacht te geven.

Praktische tips:

• Plan dagelijks activiteiten die je plezier geven (muziek, tuinieren, koken, wandelen).

• Houd sociale contacten levend – contact vermindert de focus op pijn.

• Stel kleine, haalbare doelen waar je naar uitkijkt.

👉 Bekijk hier een video over afleiding bij pijn. Of de video van verleggen van aandacht.

2. Stressreductie en ontspanning

Omdat stress pijn verergert, is ontspanning een belangrijk medicijn.

Effectieve methoden:

• Mindfulness of meditatie: leer je gedachten los te laten.

• Ademhalingsoefeningen: bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen.

• Yoga of tai chi: zachte vormen van bewegen met ontspanning.

• Progressieve spierontspanning: spieren bewust aanspannen en loslaten.

Zelfs 10 minuten per dag kan al verschil maken.

3. Slaap verbeteren

Een goede nachtrust vermindert pijn en maakt je veerkrachtiger.

Tips voor beter slapen:

• Houd een vast slaapritme.

• Vermijd schermen en fel licht in de avond.

• Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.

• Ontspan voor het slapengaan met rustige muziek of ademhaling.

4. Beweging in kleine stapjes

Beweging helpt je zenuwstelsel weer “veiligheid” te leren.

Hoe begin je?

• Start met korte wandelingen.

• Gebruik klein oefenmateriaal voor lichte krachttraining thuis.

• Bouw langzaam op (graded activity).

• Kies activiteiten die je leuk vindt – dansen, fietsen, zwemmen.

• Filmpje verleggen van aandacht.

• 
  

5. Voedingsaanpassingen

Met voeding kun je je lichaam ondersteunen.

Aanbevolen:

• 2x tot 3x per week vette vis (zalm, makreel) eventueel aanvullen met hoogwaardige omega 3 supplementen.

• Dagelijks plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten.

• Veel vezels

• Veel groente, fruit en volkorenproducten.

• Beperk bewerkte voeding, suikers en frituurvetten.

👉 Meer lezen: Voeding en pijn en Omega 3.

Koop hoogwaardige omega3 via onze samenwerkingspartner Eqology. Bekijken de pagina Omega 3.

6. Educatie en inzicht

Misschien wel het krachtigste middel: begrijpen hoe pijn werkt. Wie weet dat pijn niet altijd gelijkstaat aan schade, durft weer te bewegen en voelt zich minder machteloos.

👉 Beluister de podcast over veranderingen in de hersenen.

En lees het overzichtsartikel:Malfliet, A. et al. (2019). Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. Journal of Clinical Medicine, 8(7), 1063. Lees hier het artikel.

Conclusie

Chronische pijn is complex, maar dat betekent niet dat je machteloos bent. Door te werken aan stress, slaap, voeding, beweging, afleiding en kennis kun je stap voor stap invloed uitoefenen. Misschien verdwijnt de pijn niet helemaal, maar je kunt wel je kwaliteit van leven, energie en zelfvertrouwen terugwinnen.