Stress en pijn: hoe je lichaam alarm blijft slaan (en wat je eraan kunt doen)

Heb je al een tijd last van pijnklachten? Zoals rugpijn, nekpijn of andere chronische pijn waar geen duidelijke oorzaak voor gevonden wordt? Dan ben je zeker niet alleen. Chronische pijn is een veelvoorkomend probleem, en het is lang niet altijd lichamelijk te verklaren op scans of echo’s.

Een van de belangrijkste én vaak onderschatte oorzaken van langdurige pijn is stress.

In deze blog leggen we uit wat stress doet met je lichaam, hoe het je pijnsysteem beïnvloedt, en waarom ontspanning, slaap, voeding en beweging een grotere rol spelen dan je misschien dacht.

Wat is stress precies?

Stress is een natuurlijke reactie op een bedreiging. Vroeger hielp het ons te overleven: als er een roofdier op je afkwam, ging je lichaam in de ‘vecht-of-vlucht’-stand. Alles werd geactiveerd om snel te kunnen handelen:

• Je hartslag en ademhaling versnellen

• Je pupillen verwijden

• Je spieren spannen zich aan

• Je brein focust zich op gevaar

Deze stressreactie wordt geregeld door je hormoonstelsel en je autonome zenuwstelsel. De belangrijkste speler hierin is het hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). Deze zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol wordt vrijgegeven.

Bekijk onderstaand filmpje om meer te begrijpen over de HPA-as, cortisol en stress. Filmpje is gebaseerd op het onderzoek van Hannibal & Bishop (2014).

Cortisol: nuttig, maar niet voor altijd

Cortisol is in zekere zin je ‘overlevingshormoon’. Het zorgt voor energie, alertheid, een verhoogde bloedsuikerspiegel en een onderdrukking van immuunreacties. Dit is handig op korte termijn — maar op lange termijn kan een verhoogde cortisolspiegel schadelijk zijn.

Bij langdurige stress — zoals zorgen, onrust, financiële problemen of traumatische ervaringen — blijft je HPA-as actief. Je lichaam verkeert dan continu in een soort alarmfase, ook als er geen direct gevaar meer is. Dit heeft allerlei gevolgen:

Wat doet langdurige stress met je lichaam?

• Het zenuwstelsel wordt gevoeliger voor pijn Dit noemen we centrale sensitisatie. Je brein gaat pijnsignalen versterken, of zelfs pijn ervaren zonder duidelijke prikkel.

• Je spieren blijven gespannen Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, stijfheid en verergering van lichamelijke klachten.

• Je slaapt slechter Cortisol hoort ’s avonds laag te zijn, zodat je kunt slapen. Is je cortisol continu verhoogd, dan raak je vermoeid maar gestrest tegelijk. Dit belemmert je herstel.

• Je herstelt slechter van inspanning Hoge cortisol onderdrukt ontstekingsreacties, maar dat is op lange termijn juist schadelijk: je lichaam komt niet meer in de ‘herstelmodus’.

• Je immuunsysteem raakt verstoord Je wordt vatbaarder voor infecties, ontstekingen of andere klachten.

• Je stemming verandert Chronische stress heeft invloed op hersengebieden zoals de hippocampus en amygdala. Dat vergroot de kans op angst, depressie of een negatief zelfbeeld — wat óók weer pijn verergert.

Omdat er een lange tijd (maanden, jaren) teveel cortisol wordt aangemaakt raakt het lichaam hier als het ware immuun voor. De cellen van jou lichaam nemen cortisol niet meer juist op en het systeem is verstoord. Een kleine stressor zorgt ervoor dat direct veel te veel cortisol wordt geproduceerd.

Stress en pijn vormen een vicieuze cirkel

Het vervelende is dat stress en pijn elkaar versterken:

1. Je hebt pijn → je voelt je machteloos of onzeker

2. Dat levert stress op → je lichaam blijft in alarmfase

3. Daardoor raakt je zenuwstelsel overprikkeld → je pijn wordt erger

4. Je beweegt minder → je conditie verslechtert → je herstel blijft uit

5. Je voelt je nog machtelozer… en zo gaat de cirkel verder

Zonder dat je het doorhebt, ben je gevangen in een negatieve spiraal. En het ergste: je brein ‘leert’ deze pijnervaringen, net als het leren van een fietsrit. Hoe langer dit patroon duurt, hoe dieper het ingesleten raakt.

Pijn zit niet tussen je oren – maar het speelt zich wél af in het brein

Dit is een belangrijk punt. Veel mensen denken dat als artsen of therapeuten zeggen dat stress een rol speelt, ze bedoelen dat “de pijn tussen je oren zit”. Maar dat is niet zo.

De pijn is echt. Alleen de oorzaak zit niet (meer) in je spieren of gewrichten, maar in de manier waarop je brein en zenuwstelsel signalen verwerken.

Pijn is namelijk geen directe afspiegeling van weefselschade. Het is een beschermingsmechanisme van het brein. En als dat beschermingsmechanisme overactief is, kun je pijn blijven voelen — ook als er niets kapot is.

Wat kun je eraan doen?

Het goede nieuws: je kunt het stress-systeem ook kalmeren en het brein helpen om pijn weer normaal te leren interpreteren.

Hieronder een aantal bewezen manieren om die vicieuze cirkel te doorbreken:

1. Verbeter je slaap

Slaap is essentieel om het zenuwstelsel tot rust te brengen. Cortisol hoort ’s avonds laag te zijn. Doe rustig aan in de avond, vermijd schermen en probeer regelmaat aan te brengen in je slaaptijden.

👉 Bekijk de informatiepagina over slaap en herstel:➡️ Slaap en pijn 👉 Slaap en licht goed op elkaar afstemmen kan ook helpen.

2. Beweeg, maar met beleid

Lichaamsbeweging verlaagt de cortisolspiegel, maakt endorfines aan (natuurlijke pijnstillers) en helpt het brein te ‘herprogrammeren’. Kies een vorm van beweging die je leuk vindt en die veilig voelt — bijvoorbeeld wandelen, yoga of fietsen.

3. Leer je lichaam te ontspannen

Ontspanning is niet vanzelfsprekend als je al lang pijn hebt. Ademhalingsoefeningen, mindfulness, meditatie of ontspanningstherapie kunnen je helpen om weer contact te maken met je lijf — en je stresssysteem tot rust te brengen. Sommige mensen vinden het fijn specifieke ontspanningsoefeningen te doen. Probeer bijvoorbeeld de ontspanningsoefeningen van onderstaand filmpje. Fijn? Doe het dan een paar keer per week.

4. Krijg inzicht in je eigen stress- en pijnpatronen

Soms helpt het om je week te evalueren: wanneer voelde je je beter? Wat waren toen de omstandigheden? Zijn er specifieke triggers voor jouw pijn (zoals conflicten, werkstress of vermoeidheid)? Door dit te herkennen krijg je weer regie.

5. Voeding, leefstijl en pijn

Wat je eet, hoe je slaapt, of je rookt of alcohol drinkt: het zijn allemaal factoren die effect hebben op ontstekingen, hormonen en dus ook op pijn. Een gezond voedingspatroon helpt om je zenuwstelsel te kalmeren.

👉 Meer lezen?➡️ Voeding en pijn – hoe eten invloed heeft op je klachten

"Dr. Luc Swinnen is een internationaal erkende expert op het vlak van stress en burn-out. Hij weet als geen ander wetenschappelijke inzichten te vertalen naar een breed publiek. Van zijn boeken werden al vele tienduizenden exemplaren verkocht."

Tot slot: het begint met begrip voor jezelf

Chronische pijn vraagt een andere aanpak dan ‘even een spiertje losmaken’. Het vraagt inzicht, geduld, en ondersteuning op meerdere vlakken. Gelukkig ben je niet machteloos.

📌 Door stress te begrijpen en het effect op je lichaam te leren herkennen, kun je ook de controle stukje bij beetje terugpakken. Niet in één dag — maar elke stap telt.